Cómo crear su rutina óptima para la hora de acostarse

Rutinas, incluso cuando no se siguen completamente, proporcionan una estructura de guía para el caos de la vida humana. Me ducho por la mañana justo después de mi taza de café. Me siento en el mismo escritorio de la oficina todos los días, aunque técnicamente no tenemos asientos asignados. Doy largos y serpenteantes paseos a la hora del almuerzo. Duermo todas las noches. Siempre.

Desde baños de burbujas hasta la hora del pijama, los niños suelen tener una rutina regular a la hora de acostarse establecido por sus padres en un esfuerzo por hacer que las pequeñas bolas de energía se calmen. “Hacemos todas estas cosas muy bien para nuestros hijos”, dice rebeca robbins, instructor de la Escuela de Medicina de Harvard y científico del sueño en el Brigham and Women’s Hospital. “Y luego olvidarnos de hacerlo por nosotros mismos, como adultos”. Tiene razón: después de un examen más detallado, muchas de las “rutinas” en mi vida son solo hábitos formados inconscientemente y sin ceremonias con el tiempo.

Ya sea que nunca haya pensado mucho en lo que hace antes de acostarse o si desea revisar toda su rutina, aquí hay siete consejos para ayudarlo a lograr ese final perfecto y tranquilo para un día agitado.

Ritualiza tu tiempo antes de acostarte

Robbins recomienda ritualizar todo el período previo a la hora de acostarse. Tal vez bebas té caliente, te pongas loción facial y hables sobre los eventos del día con tu pareja en la cama. O tal vez haga un poco de estiramiento, seguido de un baño rápido y una bata cómoda. Cualquiera que sea la rutina, la naturaleza repetitiva es importante.

“Tu cuerpo y tu cerebro entonces entienden que lo que viene después de esas actividades es el sueño”, dice ella. “Entonces, podemos condicionarnos clásicamente para comprender que el final de nuestra rutina para ir a la cama es el momento de dormir”. La intencionalidad puede cambiar lo que era un hábito irreflexivo en una rutina impactante.

Entiende que la consistencia es el rey

Uno de los mayores errores con los que se encuentran los adultos cuando se trata de rutinas a la hora de acostarse es la falta de consistencia. “Tomaría una página del libro de jugadas que usamos para nuestros hijos cuando se trata de conciliar el sueño”, dice Robbins. “Y eso incluye una hora constante para acostarse”.

Incluso si comienza un ritual regular por la noche con las mejores intenciones, la imprevisibilidad de la vida seguramente interferirá con sus planes. Podría ser una llamada a altas horas de la noche de un ser querido o de su equipo deportivo favorito ganando un premio mayor. Independientemente de lo que altere su horario, tómese un momento para reflexionar sobre lo que sucedió y vuelva a intentarlo la noche siguiente.

Establece una hora regular para despertarte

Chris inviernoun médico, neurólogo y especialista del sueño que alberga el Dormir desconectado podcast, sugiere centrarse más en cuándo se despierta por la mañana que en la hora exacta en que se acuesta cada noche. “Almuerzo todos los días a la una”, dice Winter. “Pero si llega la una en punto y no tengo hambre, no voy a forzar la comida en mi garganta”.

Una advertencia es que incluso si te vas a dormir una o dos horas más tarde de lo normal, recomienda a las personas que configuren su alarma matutina a la hora habitual. “Creo que está bien que tu cerebro tenga una pequeña penalización allí”, dice. Un poco de somnolencia puede reforzar la importancia de la estructura de su rutina.

Desterrar pantallas antes de acostarse

¿Cuándo deberías bájate de tu teléfono inteligentecambiar las notificaciones a No molestar y dejarlo intacto en el cargador?

Robbins sugiere hacer esto al menos 30 minutos antes de acostarse. Aunque reducir el brillo de su teléfono o cambiar a una luz más cálida puede ser más fácil para sus ojos que el uso normal del teléfono, renunciar por completo al uso de la pantalla es la mejor opción para una rutina tranquila a la hora de acostarse.

No apresure el proceso

Un mito generalizado sobre la calidad del sueño es que sucede en un instante. Los personajes principales de las películas se acurrucan bajo sus sábanas en un dormitorio con la mitad de las luces encendidas y se quedan sin aliento en un nanosegundo. “En realidad, incluso una persona bien descansada tarda entre 15 y 20 minutos en quedarse dormida”, dice Robbins. Las suposiciones incorrectas sobre cómo debe experimentar el sueño pueden crear expectativas poco realistas para su ritual nocturno.

En serio, deja de presionarte

Sé amable contigo mismo. Si bien un conjunto de acciones relajantes antes de acostarse es beneficioso, lo contrario también es cierto. Una de las peores cosas que puedes hacer es sentir mucha presión para lograr la noche perfecta de sueño. “La ansiedad comienza a nublar la forma en que percibimos el sueño, lo cual es realmente problemático”, dice Winter.

Como en la mayoría de las situaciones de la vida, las emociones hipercríticas solo conducen a espirales negativas. “El secreto para dormir bien, para mí, es ser igualmente feliz en la cama despierto como dormido”, dice. Por lo tanto, construya esa rutina y manténgala, pero no se castigue en una noche en la que no sale según lo planeado.

Ver a un profesional

¿Estás buscando el aparato perfecto que te ayude a relajarte y a empezar a dormir? Desde la cinta para la boca hasta el ruido rosa, Winter critica “todas estas cosas tontas” que la gente compra para ayudarse a dormir. (Aunque para ser justos, en WIRED tenemos dedicó mucho tiempo a las pruebas aparatos para dormir, y Definitivamente tengo claros favoritos.) Él dice: “Es esta idea de que si no ha resuelto el problema, simplemente no ha comprado la solución correcta”.

En lugar de comprar un equipo de $ 500 o probar el último truco del sueño de TikTok, las personas que todavía experimentan problemas deberían considerar programar una cita con un especialista del sueño que tenga un historial de ayudar a pacientes con trastornos del sueño o realizar estudios del sueño.